أفضل وصفات فطور صحية للرجيم 2024

على عكس ما يظن الكثيرون فإن تناول ثلاث وجبات أساسية يومية يساعد على حرق الدهون وتنشيط الأيض بانتظام، تعد وجبة الفطور على وجه الخصوص من أهم الوجبات على مدار اليوم، فهي التي تمنح الجسم السعرات الحراريّة اللازمة للقيام بالمهام الحيوية بعد فترة حرمان من الطعام في أثناء النوم، واختيار وجبة الإفطار الصحيّة التي تمدك بما تحتاجينه من سعرات حرارية دون زيادة الوزن هو الأساس الأول لنظام رجيم ناجح، لذا جمعنا لكِ من خلال المقال أفضل وصفات فطور صحية للرجيم، وكيفية تحضيرها.

كيفية تحضير وصفات فطور صحيّة للرجيم

تحضير وجبة فطور صحية ليس بالمهمة المرهقة كما يظن البعض، كذلك فإن الشائع عن الوجبات الصحية أنها ليست شهية، وهو معتقد خاطئ تمامًا، ويمكنكِ تحضير عديد من الوصفات المتنوعة واللذيذة والصحية بسهولة ودون مجهود خرافي كما تتصورين.
في البداية، لتحضير وجبات فطور صحية للرجيم من المهم أن يتوافر في ثلاجتك ومطبخك بعض المكونات البسيطة ومنها:

• الشوفان.
• الخبز الأسمر.
• البيض.
• خضراوات طازجة.
• فواكه طازجة.
• مكسرات.
• فواكه مجففة.
• جبن خالِ الدسم.
• جبن قريش.
• فول.

من المهم أيضًا أن تعرفي أن وجبة الفطور الصحية يجب أن تشتمل على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والخضراوات، والفواكه، والبروتينات، والدهون الصحية والتي يمكن الحصول عليها من المكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو وغيرها.
فيما يلي عزيزتي نعرض عليكِ وصفات متنوعة لفطور صحي وشهي لأسبوع كامل.

طريقة عمل مافن البيض

طريقة سهلة و صحية لإعداد البيض بدون مواد دهنية يمكنكِ تحضيره للإفطار وللصندوق المدرسي (اللانش بوكس) لأطفالك.

المكونات:

• 5 بيضات.
• أوراق سبانخ طازجة (اختياري).
• 2 حبة فلفل أخضر مقطع إلى قطع صغيرة.
• 1 حبة طماطم كبيرة مقطعة قطع صغيرة.
• ربع صدر دجاج مسلوق ومخلي مقطع قطع صغيرة، أو رومي مدخن، أو قطع لانشون (اختياري).
• 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور خالي من الدسم.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

1. اخلطي المكونات في إناء عميق، ثم صبيها في قوالب الكب كيك الغير لاصقة أو بعد رشها بقليل من زيت الزيتون لمنع التصاق البيض.
2. ضعي البيض في فرن متوسط الحرارة لمدة 20 دقيقة أو حتى تمام النضج، ويُقدم ساخنًا مع السلطة الخضراء.

طريقة عمل توست بالجبنة والخضار

من الوصفات السريعة التي يمكن تحضيرها في دقائق لوجبة إفطار صحية.

المكونات:

• شرائح توست أسمر.
• طماطم مقطعة شرائح رفيعة.
• شرائح فلفل رومي.
• جبن فيتا خالي الدسم.
• سمسم أو حبة البركة (اختياري).
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• بقدونس أو ريحان (اختياري).

طريقة التحضير:

1. سخني زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
2. حمصي شرائح التوست في الزيت لمدة دقيقتين على كل جانب.
3. وزعي الجبن الفيتا على التوست، ثم ضعي شرائح الطماطم والفلفل وأخيرًا حبة البركة والريحان أو حسب الرغبة.

طريقة عمل سموثي الموز والزبادي

تتميز وصفات السموثي أنها غنية بالطاقة، وسهلة الهضم وسريعة التحضير وهو ما يجعلها اختيارًا مثاليًا لوجبة الإفطار خاصةً لو كنتِ متأخرة على عملك.

المكونات:

• 2 ثمرة موز ناضجة.
• 1 كوب زبادي خالي الدسم.
• 1/2 كوب حليب خالي الدسم.
• 1 ملعقة صغيرة عسل.
• لوز أو بندق مجروش للتزيين (اختياري).

طريقة التحضير:

1. في محضّر الطعام اخفقي الموز مع الزبادي والحليب والعسل حتى تمام التجانس.
2. صبي السموثي في الكوب، ورشي اللوز على السطح أو حسب الرغبة.

طريقة عمل أومليت بالخضار

إذا كنتِ تشعرين دائمًا حول تحضير وجبات فطور صحية للرجيم، فإن البيض هو اختيار مثالي فهو مصدر غني بالبروتين كما أن سعراته الحرارية منخفضة.

المكونات:

• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• 1 ملعقة كبيرة مكعبات فلفل أحمر صغيرة.
• 1 ملعقة كبيرة مكعبات فلفل أصفر صغيرة.
• 1 ملعقة كبيرة بصل قطع صغيرة.
• 1 ملعقة صغيرة فلفل حار (اختياري).
• ¼ كوب مشروم (اختياري).
• 5 بيضات.
• 1 ملعقة كبيرة جبنة شيدر مبشورة قليلة الدسم (اختياري).

طريقة التحضير:

1. في مقلاة غير لاصقة، سخني الزيت على نار متوسطة إلى عالية.
2. أضيفي الفلفل الألوان والبصل والفطر إلى الزيت، واطهيه مدة دقيقتين مع التحريك المستمر.
3. أخرجي الخضار من المقلاة إلى وعاء صغير.
4. اخفقي البيض في وعاء عميق مع ملعقة صغيرة من الماء والملح والفلفل.
5. سخني المقلاة نفسها مرة أخرى، وصبي البيض المخفوق مع الماء واتركيه على نار متوسطة وغطيه حتى ينضج.
6. ضعي خليط الخضار على نصف البيض ورشي الجبن على الخضار، وباستخدام الملعقة، اطوي النصف الآخر من الأومليت فوق الخضار وقدميه ساخنًا.

شاهدي في الفيديو: 7 أفكار وجبات فطور صحية لإنقاص الوزن | أقل من 300 سعر حراري HEALTHY BREAKFAST IDEA

طريقة عمل الشوفان بالزبادي والفواكه

الشوفان هو صديقك الصدوق إذا كنتِ تريدين اتباع نظام غذائي صحي، أو ترغبين في إنقاص وزنك، ويمكنكِ استخدامه بعدة طرق لتحضير وصفات سريعة ومتنوعة للرجيم، أسهلها هي الشوفان بالزبادي والفواكه.

المكونات:

• 1 كوب زبادي (روب).
• ½ كوب شوفان.
• 1 كوب حليب خالي الدسم.
• 1 كوب فواكه طازجة مقطعة مكعبات.

طريقة التحضير:

1. ضعي الحليب على النار حتى يغلي ببطء، ثم أضيفي الشوفان.
2. هدئي النار قليلًا واتركي الشوفان حتى يمتص الحليب وينضج تمامًا.
3. ارفعي الشوفان من على النار واتركيه حتى يبرد تمامًا.
4. أضيفي الزبادي إلى الشوفان وقلبي الخليط ثم أضيفي العسل والفواكه وقلبي المكونات.
   قدمي الشوفان باردًا وزينيه بالمكسرات أو حسب الرغبة.

طريقة عمل فول بالخضراوات

الفول هو سيد المائدة في وجبة الإفطار ولا غنى عنه في أي منزل، فمذاقه اللذيذ ومحتواه الغني بالبروتين، يجعلانه بلا شك اختيار مثالي على وجبة الفطور.

المكونات:

• 250 جرام فول مدمس.
• 2 ثمرة طماطم متوسطة مقطعة مكعبات صغيرة.
• 1 ثمرة فلفل أخضر رومي مقطعة مكعبات صغيرة.
• 1 حبة بصل صغيرة مقطعة.
• 2 ملعقة كبيرة زيت.
• 3 أعواد بقدونس طازج مفروم (اختياري).
• 1 ثمرة فلفل حار مقطع قطع صغيرة (اختياري).
• 1 ملعقة كبيرة طحينة.
• عصير ليمونة كبيرة.
• ملح وكمون حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

1. اهرسي الفول جيدًا في محضر الطعام (الخلاط) مع قليل من الماء.
2. أضيفي الخضراوات والملح والكمون وعصير الليمون إلى الفول وقلبي جيدًا.
3. ضعي الطحينة والزيت على سطح الفول وقدميه مع خبز أسمر.

طريقة عمل بان كيك الشوفان للدايت

لا يوجد أفضل من يوم يبدأ بفطار شهي، ولا يوجد شيء أجمل من فطائر بان كيك صحية ولذيذة.

المكونات:

• 1 كوب شوفان.
• 1 كوب حليب خالي الدسم.
• 2 بيضة كبيرة.
• 1 ملعقة كبيرة زبدة.
• 1 ملعقة كبيرة سكر بني.
• 2/3 كوب دقيق متعدد الأغراض.
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج باودر.
• 1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة (اختياري).

طريقة التحضير:

1. اخفقي الشوفان والحليب معًا في وعاء كبير.
2. اتركيه مدة 10 دقائق حتى يصبح الشوفان طريًا.
3. في هذه الأثناء، أذيبي ملعقة كبيرة من الزبدة واتركيها جانبًا لتبرد.
4. أضيفي الزبدة والبيض والسكر إلى الشوفان واخفقيهم معًا.
5. في وعاء عميق اخلطي الدقيق والبيكنج بودر والقرفة.
6. أضيفي المكونات الجافة إلى السائلة بالتدريج مع الخفق بالمضرب حتى لا يتكتل الخليط واتركيه مدة 5 دقائق.
7. سخني مقلاة كبيرة غير لاصقة كبيرة على نار متوسطة.
8. امسحي المقلاة بقليل من الزبدة، وباستخدام ملعقة كبيرة ضعي كمية من الخليط في المقلاة، واتركيها مدة دقيقتين أو حتى تظهر الفقاعات على السطح، ويأخذ السطح السفلي لونًا ذهبيًا.
9. اقلبي الفطائر واطهيها حتى يصبح الجانب الآخر بنيًا ذهبيًا، أو لمدة 2 إلى 3 دقائق أخرى.
10. كرري الخطوات حتى تنتهي الكمية.
11. قدمي فطائر البان كيك مع قليل من العسل أو مع الفواكه الطازجة وكوب من القهوة غير المحلاة أو حسب رغبتكِ.

قدمنا لكِ عزيزتي من خلال المقال وصفات فطور صحية للرجيم، وننصحكِ بألا تفوتي أبدًا وجبة الإفطار لأنها الوجبة التي يعتمد عليها جسمك ليحصل على طاقة طول اليوم، فقط احرصي أن يكون فطورًا صحية وتمتعي بوجبة لذيذة دون زيادة في الوزن.

كيف أشبع بدون خبز؟

يعتقد البعض أن الخبز ضروري للشعور بالشبع، ولكن على عكس هذا المعتقد يمكن الشعور بالشبع لفترات طويلة دون الحاجة لتناول الخبز، ويمكن ذلك من خلال، تناول الحبوب الكاملة، والبروتينات، الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف والتي تحتاج وقتًا للهضم وتشعرك بالشبع فترة طويلة، تساعد الوجبات الخفيفة أيضًا بين الوجبات الرئيسية على الشعور بالامتلاء يمكن تناول المكسرات والفواكه المجففة بين الوجبات لزيادة الشعور بالشبع.

ما هي أهم وجبة في اليوم لخسارة الوزن؟

يوصي اختصاصيو التغذية بتناول وجبة الإفطار كجزء من خطة إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي، إذ يحفز الإفطار عملية التمثيل الغذائي لديكِ، ما يساعد على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم. كما أنه يمنحك الطاقة التي تحتاجها لبدء يومك.