قائمة المحتوى
الطعام للجسم يشبه البنزين في السيارة. فالسيارة تحتاج البنزين لكي تحرقه فتستطيع الحركة وينطبق الأمر نفسه على الجسم، فإنه يحتاج الطعام كوقود لكي يحرقه، فيستطيع القيام بالأنشطة اليومية، ولكن هل سبق لكِ وفكرتِ في مواعيد الأطعمة؟ سوف تجدين أن كل منا له مواعيده الخاصة لتناول الوجبات فالبعض يعتمد على الشعور بالجوع، والبعض الآخر يرتبط بموعد تناول الأدوية أو ربما تكون مواعيد تناول الوجبات في أوقات تجمع العائلة أو زملاء العمل أو الأصدقاء، ولكن في هذا المقال سوف نتحدث عن أوقات الوجبات الصحية وأهمية تحديدها.
ما هي أهمية تناول الوجبات في أوقات محددة؟
عندما تفكرين في نظام غذائي صحي سوف يخطر علي بالكِ عزيزتي نوع الطعام أو الكمية، وتأتي في المؤخرة أوقات الوجبات، ولكن هل تعلمين أن وقت تناول الوجبات أمر مهم لأنه يؤثر بشكل مباشر في صحتنا، ويرجع هذا إلى طبيعة أجسامنا إذ أنها تختلف في هضم الطعام من وقتٍ إلى آخر خلال اليوم.
يرجع ذلك إلي الساعة البيولوجية التي تلعب دورًا مهمًا في الشعور بالتعب أو النشاط، وبالتالي تؤثر في جميع الأنشطة داخل الجسم وسلوك الإنسان، وبالتأكيد من أهم الأشياء التي تؤثر في الساعة البيولوجية نوعية الطعام وعملية الهضم.
هناك عديد من الدراسات التي أثبتت أن هناك علاقة ما بين الساعة البيولوجية وأوقات الوجبات والوزن وحتى مقاومة الأنسولين في الجسم. لذلك نجد أن الساعة البيولوجية ترتبط ببعض الأمراض التي لها علاقة بالتمثيل الغذائي كالسمنة ومرض السكري.
الوجبات الغذائية ومواعيدها
تثبيت أوقات الوجبات الغذائية أمر مهم لأنه سوف يساعدكِ عزيزتي على فقدان وزنكِ الزائد، وزيادة شعورك بالنشاط، لأنه يزيد الطاقة، كما يعمل على حمايتكِ من بعض الأمراض المزمنة كداء السكري.
لكن هل يمكننا وضع جدول لمواعيد الوجبات الغذائية لنا جميعًا؟ الإجابة بالتأكيد لا، وذلك لاختلاف إيقاعات الساعة البيولوجية في التفاعل مع أوقات الوجبات ويرجع السبب في ذلك إلى عوامل جينية.
ولكن أستطيع عزيزتي أن أقدم لكِ بعض النصائح والإرشادات التي عليكِ وضعها عند عمل جدول خاص بكِ، لذلك دعينا نبدأ بكل وجبة غذائية على حدا.
الفطور
وجبة الفطور اسمها يعكس معناها، فهي وجبتنا الأولي. يفضل البعض تناول وجبة الفطور خلال ساعات قليلة من الاستيقاظ، والبعض الآخر يفضل أن تكون بعد فترة من الاستيقاظ، لتكون الشهية في أعلى مستوياتها، ولكن أفضل وقت لتناول الفطور هو من الساعة السابعة حتى العاشرة صباحًا ويجب أن تحتوي علي البروتين.
تخطي وجبة الفطور يحدث خلل لأنه يؤثر في النظام الغذائي وربما يؤدي إلي الشعور بالهبوط والتعب. أو يدفعكِ إلى تناول كميات كثيرة السعرات الحرارية في الغذاء، وبالإضافة إلى ذلك فإن تناول الفطور يلعب دورًا أساسيًا في فقدان الوزن. كذلك فإنه مهم مع بعض أنظمة الرجيم مثلما هو الحال في الصيام المتقطع.
الغداء
حين يأتي الأمر لفقدان الوزن فإن الأمر لا يقتصر فقط على وجبة الإفطار، فالغداء أيضًا يمكنه إنقاص الوزن. يساعد تناول وجبة الغداء في وقت مبكر على زيادة صحة الميكروبيوم ( هذا نوع من البكتيريا النافعة التي توجد في جسم الإنسان في منطقة الأمعاء).
كذلك عند تناول الغداء في وقت مبكر من اليوم سوف تجدين أنكِ تتناولين كمية قليلة من السعرات الحرارية لأن موعد وجبة الغداء بالقرب من الفطور فبالتالي يساعد تناول كل من الفطور والغداء في وقت مبكر من اليوم على إنقاص الوزن، ولذلك أفضل وقت لتناول وجبة الغداء من الساعة الواحدة ظهرًا وحتى قبل الرابعة عصرًا.
العشاء
كلما كان وقت تناول العشاء مبكرًا ويحتوي على القليل من السعرات الحرارية ويبعد بمسافة عن النوم كان ذلك أفضل، وينعكس علي صحتكِ بصورة أفضل, أثبتت الدراسات أن تناول الطعام في أوقات الليل يزيد من مستوى الدهون في الدم، والإصابة بالأمراض الخطيرة وزيادة الوزن.
لذلك أفضل وقت لتناول وجبة العشاء قبل الساعة الثامنة مساءً، ويرجع ذلك أن الميلاتونين وهو هرمون يفزر بالليل وأحد الهرمونات المسؤولة عن إيقاع الساعة البيولوجية ودورة النوم والاستيقاظ، ولكن عندما يُفزر هرمون الميلاتونين ليلًا. يقلل إفراز الأنسولين، لذلك يصبح الجسم غير قادر علي هضم السكريات والأطعمة بصورة جيدة. نتيجة لهذا يُفضل تناول وجبة العشاء في موعد بعيد عن موعد إفراز هرمون الميلاتونين حتى تحمي نفسكِ عزيزتي من خطر الأمراض المزمنة.
ما هو أفضل حجم الوجبة للفرد؟
تلعب كمية الطعام التي تتناولينها دورًا مهمًا في تحديد وزنك، وتناول كميات معتدلة يقلل خطر الإصابة بالسمنة. لذلك سنقدم لكِ بعض النصائح لتساعدكِ على تقليل كمية الطعام التي تتناولينها وبالتالي إنقاص وزنك:
- حاولي استخدام الأطباق الصغيرة.
- قسمي الطبق إلى ثلاثة أقسام: قسم يحتوي على الخضراوات، وآخر على البروتين، والأخير يشتمل علي الكربوهيدرات.
- شرب كوب من المياه قبل كل وجبة.
- مضغ الطعام جيدًا، وبالتالي سوف تلاحظين أنكِ تتناولين الطعام ببطء وتشعرين بالشبع سريعًا.
- عدم الإكثار من تناول السكريات والحلويات.
كيفية تحديد أوقات الوجبات الصحية مع ممارسة الرياضة
إذا كنتِ عزيزتي من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة سواء بالذهاب إلي الصالة الرياضية أو حتى عمل تمارين في المنزل. فربما تبادر إلى ذهنكِ الآن كيف تحدين وقت تناول الوجبات؟
يعتمد تحديد أفضل وقت لتناول الوجبات على نوع التمارين التي تقومين بها لذلك نجد أن هناك من يتناول الطعام قبل التمارين إذا كنتِ من هؤلاء فعليكِ تناول الوجبة قبل التمارين بساعة أو ساعتين حتى يبدأ الجسم في عملية الهضم قبل موعد تمارينكِ، وبالتالي تشعرين بكمية طاقة كبيرة.
أما بالنسبة لتناول الوجبات بعد أداء التمارين، يُفضل أن يكون في خلال ساعتين. لإعطاء الجسم الطاقة من جديد كما أنه يصلح أي ضرر حدث في العضلات في خلال فترة التمارين الرياضية.
والآن أريد منك عزيزتي أن تحضري ورقةً وقلمًا وتنظمين جدول أوقات وجبات صحية خاصة بكِ في وقت محدد يوميًا. وتحاولين الالتزام به وتبتعدي عن تناول الوجبات بالليل من أجل حياة وصحة أفضل.
ما هي أهم وجبة في اليوم؟
لا يمكن التقليل من أهمية أي وجبة غذائية ولكن للفطور أهمية كبرى. حيث أنه تناوله في بداية اليوم لذلك يلعب دورًا مهما في الحفاظ على صحة الجسم والنشاط. لذلك عليكِ عدم تخطي أبدًا وجبة الإفطار.
ما هو افضل وقت لتناول الوجبات؟
عندما يكون تناول الطعام مبكرًا كلما كان أفضل لجسمك لأن مستوى الحرق يقل بالليل. لذلك أفضل وقت هو من السابعة صباحًا وحتى السابعة مساءً.
